Kalorie — to dla wielu pierwsze skojarzenie z dietą. Jednak swoje zapotrzebowanie kaloryczne powinny znać nie tylko osoby odchudzające się, a każdy z nas: prawidłowa ilość energii dostarczanej do organizmu jest niezbędna do utrzymania go w należytym stanie.
Czym są kalorie?

Kaloria (a właściwie: kilokaloria — kcal) to w dietetyce jednostka wartości energetycznej. Jedna kilokaloria oznacza ilość energii dostarczonej z pożywienia, która pozwoli na podniesienie temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Większość kalorii wykorzystywanych jest przez organizm do podtrzymania jego podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, wydalanie, praca narządów. Dodatkowe wydatki energetyczne to np. wysiłek fizyczny związany ze sportem i pracą, chociaż nasz organizm spala je również… podczas snu czy pracy umysłowej. Poszczególne makroskładniki produktów spożywczych mają różną wartość energetyczną:

1 g węglowodanów – ok. 4 kcal,
1 g białek – ok. 4 kcal,
1 g tłuszczu – ok. 9 kcal,
1 g alkoholu – 7 kcal.
Od czego zależy nasze zapotrzebowane kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników indywidualnych oraz środowiskowych, takich jak:

wiek,
płeć,
waga,
wzrost,
aktywność fizyczna.

PPM: podstawowa przemiana materii

PPM to wskaźnik informujący o tym, ile energii potrzebujemy na opisane powyżej podstawowe funkcje życiowe. Do wyliczenia podstawowej przemiany materii używamy tzw. wzoru Harrisa-Benedicta. W przypadku kobiet, wygląda on następująco:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii, przechodzimy do kolejnych obliczeń.
CPM: całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii, to krótko mówiąc wszystkie wydatki energetyczne, jakie ponosi nasz organizm. W obliczaniu je pomocny jest poniższy wzór:

CPM= k* PPM

gdzie k to współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że w przypadku nadwagi lub otyłości, CPM obliczamy nie do wagi rzeczywistej, a należnej.
Wskaźnik aktywności fizycznej

W określaniu poziomu aktywności fizycznej (który najczęściej zawyżamy podczas samooceny) przydatny może być krokomierz. Należy także uwzględnić czy prowadzimy siedzący tryb życia, czy może pracujemy na stojąco lub jesteśmy cały dzień w ruchu. Należy również wziąć pod uwagę, ile czasu w ciągu dnia przeznaczamy na fizyczne prace w domu. Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest niezbędna w utrzymaniu zdrowia! Jeśli nie lubisz ćwiczyć, postaraj się chociaż zamienić samochód na rower, wchodzić po schodach zamiast wjeżdżać windą i spaceruj! Najpopularniejszym sposobem wyznaczania stopnia aktywności fizycznej jest dobowy wskaźnik aktywności fizycznej PAL:

– 1,2 – 1,3 dla osoby obłożnie chorej,
– 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej,
– 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
– 1,75 aktywny tryb życia,
– 2 bardzo aktywny tryb życia,
– 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu (np. maratończycy)

Jeśli nie chcecie obliczać wszystkich wartości ręcznie, warto skorzystać z dostępnych w sieci automatycznych kalkulatorów. Po dokonaniu wszystkich obliczeń zostaje najtrudniejsze: wprowadzenie teorii w życie. Znowu — z pomocą ruszą nam aplikacje na smartfony, pełniące funkcje dzienniczków żywienia. Po jakimś czasie skrupulatnego zaznaczania, co spożyliśmy w ciągu dnia, zapamiętamy sporo danych dotyczących najczęściej spożywanych produktów spożywczych. Oprócz tego, zdamy sobie sprawę, jak kształtuje się nasze realne dobowe spożycie.
Ilość czy jakość?

Spożywanie prawidłowej ilości kalorii nie wystarczy! Dieta 2500 kcal złożona z pączków czy batonów nie dostarczy nam w końcu żadnych wartości odżywczych… Pamiętaj, że wartość energetyczna jest tylko jednym z czynników niezbędnych do zachowania szczupłego i zdrowego ciała. Zjadane przez nas (w obrębie zapotrzebowania kalorycznego) pokarmy, powinny być najwyższej jakości!